COLABORACIÓN

Por Dra. Ana Gómez

Lo primero hacer la diferencia entre alimentarse y nutrirse.

Alimentarse es comer todo lo que nos hace perder la sensación de hambre. Sin embargo, nutrirse quiere decir tomar alimentos que sacian el hambre, pero aportan vitaminas, minerales y aminoácidos que necesita el cuerpo para realizar correctamente las funciones vitales de nuestro organismo.

Los alimentos que ingerimos pueden afectar a las neuronas, que son las células principales del cerebro. En el cerebro, una dieta poco saludable rica en grasas y azúcares provoca inflamación de las neuronas e inhibe la formación de nuevas neuronas, encargadas de mantener a nuestro cerebro en buen funcionamiento para poder procesar y archivar todo lo aprendido, un cerebro que reciba las vitaminas, proteinas, grasas no dañinas, aminoacidos, se mantendrá activo y con energia para asimilar, todo lo aprendido.

Los niños que tienen una nutrición deficiente pueden sentirse cansados y tener problemas a la hora de aprender. Esto se debe a que las sustancias inadecuadas en la sangre pueden producir desequilibrios cerebrales.

Cómo preparar Loncheras Nutrivas

Todas las loncheras deben tener los tres elementos principales: Macronutrientes, es decir, deben tener proteína, carbohidrato y grasas saludables.

A esto se le debe agregar el agua, tan importante para mantener hidratados a los pequeños. Para que el armado sea sencillo, se utiliza una fórmula que no falla:

Alimentos formadores + Alimentos reguladores + Alimentos energéticos + Hidratantes= Lonchera perfecta
Expliquemos cada uno:

1) Alimentos formadores: son aquellos que ayudan a la construcción y reparación de tejidos. En este grupo encontramos a las proteínas, sean de origen animal o vegetal. Por ejemplo: la mantequilla,
frutos secos, semillas, huevo, queso, entre otros.

2) Alimentos reguladores: también llamados protectores van a brindar a los niños los Micronutrientes necesarios para mantenerse sanos. Funcionan cómo agentes protectores que permiten que el cuerpo trabaje de una forma correcta, previniendo enfermedades crónicas y manteniendo un sistema inmune adecuado. En este grupo encontramos las vitaminas y minerales que tiene las frutas y verduras.

3) Alimentos energéticos: en este grupo encontramos a los carbohidratos y grasas saludables, las cuales brindan energía a los niños para realizar todas las actividades que deben hacer durante sus clases. Es importante elegir carbohidratos que no contienen azúcar añadida o harina refinada, también elegir grasas saludables en lugar de frituras.

4) Hidratantes: es importante que los niños se mantengan hidratados durante el día. El agua es importante porque nos permite eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones; lubrica y amortigua nuestras articulaciones; protege los tejidos sensibles; y mantiene el volumen vascular, el cual permite la circulación sanguínea. Podemos enviarles a los niños agua, infusiones (manzanilla, anís, Flor de Jamaica, Agua, frutas.

Lo ideal seria que la bebida que les brinden no contenga azúcar añadida, y saber que hay algunas que se ponen agrios con las horas como la limonada.

Ejemplos de loncheras Sanas

Cabe mencionar que cada niño tiene un requerimiento energético diferente. Los más pequeños del hogar, necesitan consumir menos calorías, que un adolescente deportista que necesitará más energía, proteínas, entre otros.

En esta guía, compartiremos ejemplos.

Loncheras para niños menos de cinco años:

1) Queso fresco + Lechoza, piña, Sandias picadas
agua de piña
Pan integral con Mantequilla, Guineos, Leche.

Loncheras para niños de primaria:

Pure papas, Mandarina, agua
Avena con frutas una opción deliciosa para las loncheras.

Loncheras para adolescentes:

Palitos de zanahoria + Guineos,
Dos tostadas, agua de piña
Pan francés o integral queso + 2 mandarinas

Puedes enviarle pan con sus verduras favoritas y acompañarlo con queso.
Puedes enviarle pan con sus verduras favoritas y acompañarlo con queso.

Si el año pasado le mandabas a tu hijo productos ultraprocesados, es normal que al inicio sienta rechazo por preparaciones más caseras. Es por ello, que debes ir paso a paso. Hacer cambios de un día para el otro, puede que no sea la mejor estrategia.

Si antes toda la lonchera eran productos que comprabas en la tienda, cambia uno por uno. Por ejemplo, cambia el jugo azucarado por agua de piña. Luego, puedes ir cambiando las galletas por panes integrales o galletas con harina de avena hechas en casa.

Puedes cambiar los “chocolates” – golosinas con sabor a chocolate– por chocolate de un porcentaje superior al 55%. La idea es que los niños disfruten de su lonchera, pero sin que este a futuro los pueda poner en riesgo a tener malos hábitos alimentarios que le traerán enfermedades crónicas no transmisibles.

Si no tienes mucho tiempo, los frutos secos y las frutas siempre serán tus mejores aliados. Los frutos secos aportan proteína y grasas saludables, mientras que las frutas vitaminas.

Si no tienes mucho tiempo, los frutos secos y las frutas siempre serán tus mejores aliados. Los frutos secos aportan proteína y grasas saludables, mientras que las frutas vitaminas.

Cinco errores que no debes cometer

1) Las loncheras no reemplazan ninguna comida principal del día. Es decir, no deben reemplazar el desayuno o el almuerzo, es una merienda que ayuda a que el niño cubra sus requerimientos de energía, macro y micronutrientes.

2) No tener higiene al momento de alistar la lonchera.

3) Tan importante es lavarse las manos como lavar y desinfectar los alimentos que vas a enviar en la lonchera.

3) Es importante que las frutas y verduras estén bien lavadas, así como cárnicos bien cocidos, ya que esto garantizará que los alimentos lleguen en buen estado y libres de bacterias o patógenos que podrían generar algún daño en los niños.

4) No verificar que los tapers estén cerrados herméticamente o no conocer el tiempo que ese alimento estará sin refrigeración.

5) Por ejemplo, tener cuidado con las mayonesas, no mezclar alimentos calientes con fríos en el mismo envase, entre otros.

6) No mandar alimentos que se van a fermentar hasta la hora que coma el niño.

7) No Comprar solo alimentos ultraprocesados por falta de tiempo.

8) Como sabemos el tiempo es una variable importante a la hora del armado de loncheras, es por ello, que se recomienda que el fin de semana, se haga una lista de los alimentos que se pondrán en la lonchera de toda la semana, así los padres reducirán el estrés del día a día, porque ya tendrán a la mano qué necesitan; y los niños tendrán loncheras más nutritivas.

9) No dejar de lado la opinión del escolar. Es importante que los niños estén de acuerdo con lo que van a llevar de lonchera.

10) Consúltales, lleguen a un punto medio. El ser muy estricto podría hacer que alguien más esté comiendo lo que le has preparado o simplemente regrese intacta y pique de alguna otra lonchera. Tampoco le envíes alimentos que no conoce. Si deseas añadir un alimento nuevo, que lo pruebe contigo en el desayuno o almuerzo, y que veas que lo disfrute.

Tener en cuenta siempre que es nuestra responsabilidad de educar nuestros hijos transmitir la importancia de nutrirse y motivar hábitos Saludables, evitando que enfermen y en el futuro tengamos que implementar medidas drásticas y necesarias para poder disfrutar de una buena salud.

Parte de la información vertida en este artículo se obtuvo vía publicación Patricia Castañeda, periodista, nutricionista y Dietetica, egresada de la Unifé.